▷ Handtuch-Workout: Einfach & schnell zur Top-Form [2022]

Autor: Ann-Katharina

Sportmuffel aufgepasst. Es gibt ein Workout, dass nicht nur einen sichtbaren Effekt mit sich bringt, sondern auch unkompliziert zu Hause durchführbar ist: das Handtuch-Workout. Alles was Sie dafür benötigen, ist ein strapazierfähiges Handtuch. Die Übungen und Bewegungen sind für Anfänger wie auch Fortgeschrittene geeignet. Sie dauern nur wenige Minuten und beanspruchen den gesamten Organismus.

Was ist ein Handtuch-Workout?

Die sportlichen Übungen können zu Hause allein oder mit einem Partner durchgeführt werden. Alles was Sie dafür benötigen, ist ein Handtuch, dass für verschiedene Körperbewegungen, wie für das Stretching, benutzt wird.

Ist ein Handtuch-Workout wirksam?

Dieses Workout ist so konzipiert, dass es sowohl im Garten, im Park als auch auf einem mittelgroßen Balkon und in der Wohnung ausgeführt werden kann. Natürlich können Sie auch am Strand, auf der Wiese oder im Urlaub weiter an Ihrer Form arbeiten. Das Workout fängt mit einem Aufwärmprogramm und einer gemeinsamen Übung an – perfekt, wenn man einen Trainingspartner hat.

Außerdem setzt das Handtuch-Workout das eigene Körpergewicht sinnvoll und wirksam ein. Im Prinzip benötigen Sie keine weiteren Sportgeräte. Mit einem einfachen Handtuch kann es losgehen.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf das Handtuch.
  • Knie anwinkeln und Fersen ans Gesäß bringen. Dies ist die Ausgangsposition.
  • Hüfte heben und Rückseite aus Spannung bringen.
  • Beine strecken und Körper gerade und auf Spannung halten.
  • Fersen wieder zum Gesäß ziehen.
  • Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, damit die Oberschenkel-Rückseite mitarbeitet.

Calisthenics ist einer der neuesten Trends aus der Body Weight Szene, der das eigene Körpergewicht einsetzt. Es geht um die Ausführung von ruhigen und konzentrierten Bewegungen. Sie müssen also nicht versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, sondern alle Übungen und Bewegungen mit Bedacht und korrekt ausführen.

Auf den Spielplätzen und in den Sportparks haben kleine Gruppen mit den Calisthenics Übungen begonnen. Videos davon verbreiteten sich sehr schnell im Internet. So ist in den letzten Monaten daraus eine Bewegung geworden, der immer mehr begeisterte Anhänger auf der gesamten Welt findet. Abgeleitet von dem griechischen kalos bedeutet Calisthenics so viel wie „gut“ und „schön“ beziehungsweise „gute Kraft“. In Ableitung von rhythmischen und einfachen Bewegungen geht es darum, das eigene Körpergewicht effektiv einzusetzen. Zusätzliche Gewichte dürfen nicht verwendet werden. Ein Handtuch lässt sich in diese Übungen und Bewegungen perfekt integrieren.

Handtuch-Workout Übungen

Sie denken, dass Handtuch-Workouts nur etwas für Anfänger sind? Dann denken Sie noch einmal darüber nach! Obwohl diese Übungen auf den ersten Blick nicht sehr anstrengend wirken, können sie doch Ihren ganzen Körper stärken und Ihnen dabei helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern. Außerdem ist das Handtuch-Workout perfekt für alle, die zu Hause trainieren möchten, da es keine teuren Geräte oder Ausrüstungen erfordert. Also worauf warten Sie noch? Probieren Sie es gleich aus.

Liegestütz Slides

Diese Liegestütz-Übung ist perfekt für alle, die ihre Schultern stärken wollen. Gehen Sie in eine klassische Liegestütz-Position und achten Sie auf Ihre Körperspannung. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und spannen Sie die Pobacken an, denn so vermeiden Sie eine Fehlstellung und ein Hohlkreuz. Unter einer Hand haben Sie Ihr gefaltetes Handtuch.

Wenn Sie nun Ihren Körperschwerpunkt absenken, um in den Liegestütz zu gehen, machen Sie schieben Sie mit der Hand auf dem Handtuch nach außen, während der andere Arm eine normale Liegestützbewegung am Brustkorb vorbei macht. Sie senken sich soweit es geht ab – im besten Falle bis der Handtucharm gestreckt ist.

Handtuch Rows

Sie können sich mit dem Handtuch auf die perfekte Höhe bringen, um die Übung durchzuführen. Nehmen Sie es in die Hand und lehnen Sie sich etwas zurück, sodass die Knie angewinkelt sind. Achten Sie darauf, Ihren Körper gerade zu halten und sich nach oben zu beugen. Der Zug sollte hierbei aus dem Rücken kommen.

Führen Sie die Bewegung nicht durch den Arm, sondern durch das Zurückführen des Schulterblatts aus. Dies wird Ihnen helfen, die Kraft zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Je größer der Winkel ist, in dem man sich vom Gegenstand entfernt, desto schwieriger wird es.

Ausfallschritte zur Seite

Strecken Sie jetzt Ihre Arme weit nach vorne aus und spüren Sie dabei, wie sich Ihre Muskeln anspannen.

  • Nehmen Sie einen tiefen und kräftigen Atemzug ein und atmen Sie langsam wieder aus. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.
  • Atmen Sie tief ein und entspannen Sie die Schultern, während Sie den Bauch anspannen.
  • Machen Sie einen großen Schritt zur rechten Seite und beugen Sie den Oberkörper so weit nach rechts, dass sich Ihr Sprunggelenk direkt unter dem Knie befindet.
  • Atmen Sie tief ein und dehnen Sie sich nach oben.
  • Danach richten Sie sich auf und halten die Position für 20-30 Sekunden, während Sie weiterhin ruhig atmen.
  • Gut gemacht! Jetzt machen Sie mit der anderen Seite weiter.

Hamstring Curl

  • Ziehen Sie die Fersen zum Gesäß ran und heben Sie Ihre Hüfte an.
  • Bringen Sie die Fersen nah an Ihr Gesäß, indem Sie mit dem Handtuch über den Boden gleiten.
  • Heben Sie Ihr Gesäß kraftvoll an, bis Ihr unterer Rücken, Po und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Danach senken Sie Ihr Gesäß bis kurz vor den Boden ab und strecken gleichzeitig Ihre Beine wieder aus – Sie schaffen es!

Handtuch-Workout Übungen

Sie denken, dass Handtuch-Workouts nur etwas für Anfänger sind? Dann denken Sie noch einmal darüber nach! Obwohl diese Übungen auf den ersten Blick nicht sehr anstrengend wirken, können sie doch Ihren ganzen Körper stärken und Ihnen dabei helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern. Außerdem ist das Handtuch-Workout perfekt für alle, die zu Hause trainieren möchten, da es keine teuren Geräte oder Ausrüstungen erfordert. Also worauf warten Sie noch? Probieren Sie es gleich aus.

Liegestütz Slides

Diese Liegestütz-Übung ist perfekt für alle, die ihre Schultern stärken wollen. Gehen Sie in eine klassische Liegestütz-Position und achten Sie auf Ihre Körperspannung. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und spannen Sie die Pobacken an, denn so vermeiden Sie eine Fehlstellung und ein Hohlkreuz.

Unter einer Hand haben Sie Ihr gefaltetes Handtuch. Wenn Sie nun Ihren Körperschwerpunkt absenken, um in den Liegestütz zu gehen, machen Sie schieben Sie mit der Hand auf dem Handtuch nach außen, während der andere Arm eine normale Liegestützbewegung am Brustkorb vorbei macht. Sie senken sich soweit es geht ab – im besten Falle bis der Handtucharm gestreckt ist.

Handtuch Rows

Sie können sich mit dem Handtuch auf die perfekte Höhe bringen, um die Übung durchzuführen. Nehmen Sie es in die Hand und lehnen Sie sich etwas zurück, sodass die Knie angewinkelt sind. Achten Sie darauf, Ihren Körper gerade zu halten und sich nach oben zu beugen. Der Zug sollte hierbei aus dem Rücken kommen.

Führen Sie die Bewegung nicht durch den Arm, sondern durch das Zurückführen des Schulterblatts aus. Dies wird Ihnen helfen, die Kraft zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Je größer der Winkel ist, in dem man sich vom Gegenstand entfernt, desto schwieriger wird es.

Ausfallschritte zur Seite

Strecken Sie jetzt Ihre Arme weit nach vorne aus und spüren Sie dabei, wie sich Ihre Muskeln anspannen.

  • Nehmen Sie einen tiefen und kräftigen Atemzug ein und atmen Sie langsam wieder aus. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.
  • Atmen Sie tief ein und entspannen Sie die Schultern, während Sie den Bauch anspannen.
  • Machen Sie einen großen Schritt zur rechten Seite und beugen Sie den Oberkörper so weit nach rechts, dass sich Ihr Sprunggelenk direkt unter dem Knie befindet.
  • Atmen Sie tief ein und dehnen Sie sich nach oben.
  • Danach richten Sie sich auf und halten die Position für 20-30 Sekunden, während Sie weiterhin ruhig atmen.
  • Gut gemacht! Jetzt machen Sie mit der anderen Seite weiter.

Hamstring Curl

  • Ziehen Sie die Fersen zum Gesäß ran und heben Sie Ihre Hüfte an.
  • Bringen Sie die Fersen nah an Ihr Gesäß, indem Sie mit dem Handtuch über den Boden gleiten.
  • Heben Sie Ihr Gesäß kraftvoll an, bis Ihr unterer Rücken, Po und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Danach senken Sie Ihr Gesäß bis kurz vor den Boden ab und strecken gleichzeitig Ihre Beine wieder aus – Sie schaffen es!

Japanisches Handtuch Workout – was steckt dahinter?

Einer der neuesten Fitness-Trends ist das japanische Handtuch Workout, Videos davon kursieren derzeit auf TikTok. So soll es möglich sein mit diesem Workout innerhalb von zehn Tagen einen sichtlich flachen Bauch zu bekommen. Dafür muss sich niemand durch unzählige, schmerzhafte Situps quälen. Das Workout aus Japan arbeitet mit den Übungen, die einen abflachenden Effekt auf den Bauch haben sollen.

Dabei soll das Becken in die richtige Position kommen. Dafür müssen Sie den Rücken strecken. Allein Übungen wie Situps reichen für einen flachen Bauch nicht aus. Sie trainieren lediglich die Muskeln, die sich unter dem Fettgewebe befinden. Erst wenn sich der Körperfettanteil reduziert, zeigt sich ein optischer Effekt. Das Ganze ist äußerst mühsam, da Frauen meist erste Erfolge ab einem Körperfettanteil von 12-15 % sehen.

Angenehmer und wirkungsvoller ist das Handtuch Workout.

  • Zunächst rollen Sie ein Handtuch eng zusammen.
  • Sie platzieren das Handtuch nun im Bereich des unteren Rückens. Es sollte parallel zum Bauchnabel liegen.
  • Die Beine strecken Sie schulterbreit aus.
  • Die Zehen kippen zueinander.
  • Strecken Sie die Arme über den Kopf, sodass sich die kleinen Finger berühren.
  • In dieser Position bleiben Sie 5 Minuten. Sie sollten sich nicht bewegen und dabei ruhig atmen.

Das sind die Handtuch-Workout Vorteile

Die letzten Jahre der Corona Zeit haben gezeigt, dass es auch viele Übungen gibt, die man zu Hause ganz allein durchführen kann. Das Workout mit dem Handtuch  bietet hier entscheidende Vorteile. Sie geben kein zusätzliches Geld für ein Fitnessstudio aus und benötigen nur ein stabiles und strapazierfähiges Handtuch.

Das ist nicht nur günstiger, sondern auch flexibler, denn die Übungen können Sie im Haus, in der Wohnung, im Garten, auf dem Hof, im Park oder am Strand im Urlaub durchführen. Die Fans des Workouts wissen den beruhigenden und entspannenden Effekt der einzelnen Übungen zu schätzen, die sich problemlos in den Alltag einbauen lassen.